اگر هر هفته به باشگاه می روید اما تغییری در عضلاتتان نمی بینید، شاید شما کار اشتباهی انجام می دهید. جرمی اتیر یک حرکت شناس و مربی تناسب اندام و یکی از بنیانگذاران Built With Science است. کانال یوتیوب او بیش از ۴ میلیون دنبال کننده دارد و او اطلاعات دقیقی را بر اساس تحقیقات انجام شده ارائه می دهد. اتیر در جدیدترین ویدیوی خود، نحوه افزایش رشد عضلات را با استفاده از ۵ روش علمی برای رسیدن به این هدف توضیح داده است. در ادامه این ۵ روش علمی را مرور می کنیم که می تواند در رشد عضلات شما کارآمد باشد.
چگونه رشد عضلات را افزایش دهیم؟
بهترین راه برای رشد عضلات، اعمال فشار بیشتر است. جرمی اتیر توضیح می دهد که ۵ راه وجود دارد که می توانید از آنها برای افزایش فشار به عضله استفاده کنید. بسته به تمرینی که انجام می دهید می توانید یکی از این راه ها و یا ترکیبی از آنها را به کار بگرید.
۱. افزایش وزنه
اگر مبتدی هستید، اضافه کردن وزنه، بهترین نتیجه را برای رشد عضلات به ارمغان می آورد. با کمی اضافه کردن وزن، می توانید عضلات را به چالش بکشید. البته هر چقدر هم با سرعت کم، این افزایش وزن را ادامه دهید بلاخره محدودیتی برای وزنی که می توانید با آن تمرین خود را انجام دهید وجود دارد. پس می توانید از روش های دیگر استفاده کنید.
۲. بیشتر کردن تعداد تکرارهای هر سِت
هنگامی که فکر می کنید دیگر نمی توانید وزنه خود را افزایش دهید، اضافه کردن تعداد تکرارهای راه هوشمندانه دیگری برای تقویت عضلات است. حتی اگر هر هفته فقط یک تکرار به ست معمولی خود اضافه کنید، در پایان هر هفته وزن کل بیشتری را بلند خواهید کرد.
طبق یک متا آنالیز در سال ۲۰۱۷، تا زمانی که به شدت فشار می آورید، می توانید همان وزن را حفظ کنید و تا ۳۰ تکرار افزایش دهید و همچنان در مقایسه با اضافه کردن وزن بیشتر، همان رشد را داشته باشید.
۳. افزودن ست
افزودن ست ها می تواند یکی دیگر از راه های آسان برای اعمال فشار به عضله به منظور رشد بیشتر باشد. شما به سادگی می توانید یک ست اضافی را با استفاده از همان وزن از یک هفته به هفته دیگر به یک تمرین اضافه کنید.
به عنوان مثال، در هر هفته می توانید ۳ ست با ۸ تکرار هالتر را با وزنه ۳۰ کیلویی روی میله انجام دهید. هفته بعد همان وزن ۳۰ کیلویی را حفظ کنید و ۴ ست با ۸ تکرار هالتر را بچرخانید. به عنوان یک قاعده کلی، هرگز بیش از ۳۰ ست تمرین با وزنه برای هیچ عضله ای در طول ۷ روز انجام ندهید.
۴. کاهش سرعت انجام حرکات
می توانید با کاهش سرعت تکرارها، مدت زمانی که تنش روی عضله قرار می گیرد را افزایش می دهید تا رشد بیشتری را تحریک کنید. همچنین کاهش سرعت تکرارها برای تمرینات با وزن بدن مفید است، زیرا اغلب اضافه کردن وزن بیشتر در حین انجام حرکات بدون وسیله، دشوار است.
آمارها نشان می دهد که حداکثر باید سرعت تکرارها را تا حداکثر ۶ ثانیه برای کل حرکت کاهش دهید.
۵. فرم
اگر هر هفته همان تمرین را انجام می‌دهید، اما هفته بعد می‌توانید وزن را بیشتر کنترل کنید، بدون لرزش کم تری آن حرکات را انجام دهید. اتیر می گوید: «فرم بهتر شامل تکیه بیشتر بر عضلات هدف است و حتی اگر همه متغیرهای دیگر ثابت بمانند، باعث رشد می شود.»
بیشتر بخوانید:
با انجام ۱۰۰ حرکت شنا در روز به مدت ۱ ماه چه اتفاقی برای بدنتان می افتد؟ + ویدیو
ورزش کِگِل؛ نحوه انجام آن و فواید این تمرین برای تقویت عضلان کف لگن
